几个瑜伽舒展式帮女性抗击春寒

练习瑜伽的准备工作

　　时间：一般而言，只要保证空腹状态，无论是清晨、中午、黄昏或睡前，一天中的任何时间都可以用来练习瑜伽。换言之，只需避开饭后三小时即可。

　　古方中医专业人士提醒您：要保证房间内的空气清新、流通，避免靠近任何家具。不能开空调，当练习瑜伽时，整个身体毛孔打开，很容易受凉，也容易吸收进受污染的空气，对身体有害无益。

　　道具：瑜伽初学者可选用厚一点的瑜伽垫，如6mm左右的，有一定基础可选用厚度在3.5mm～5mm的。如果你没有专用的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯都可以。不要在过硬的地板或太软的床板上练习。

　　沐浴：沐浴前20 分钟及沐浴后20 分钟内都不宜练习瑜伽，因为瑜伽练习会令身体感觉变得极为敏锐，若给予忽冷忽热的刺激，反而会伤害身体，导致血压升高，加重心脏负担。

单腿鸽王式

　　弯曲左膝，使左脚脚后跟贴着右侧腹股沟，左膝保持在地面上。右腿往后，用右手肘勾住右脚脚背，左手越过头顶往后和右手相扣。右腿胯部尽量靠近地面。

　　注意事项：如果有膝盖、胯部问题的，可将左臀部坐于瑜伽砖上。如果有肩关节问题的，则可借助绷带或毛巾的辅助。

　　健身效果：有益于增加胯部和大腿的柔韧性，增加后背的力量，还能在打开胸部的同时活动肩关节。

弓步后弯

　　前腿膝盖位于脚踝正上方，后腿膝盖着地。双手在身后手指相扣，吸气时，打开胸部。

　　注意事项：当腿部肌肉不够强壮时，不要勉强后弯，针对后背的部分，不要压迫后腿的臀部及腰部，要感受到背部肌肉的力量，感觉胸部往上打开。

　　健身效果：能增加膝盖、腿、髋关节的力量，加强后背的力量。打开胸部，活动肩关节。

舞王式

　　站姿，右手从内侧抓住右腿脚踝，右腿脚背绷紧，带动右肩右胸向后打开。左手左肩往前延伸，保持稳定、专注。

　　注意事项：针对腰背部问题，必须保持背部肌肉的有力，后腿不必抬很高。

　　健身效果：有助于加强身体的平衡感，同时能够增强腿部、后背的力量，帮助打开胸部和胯部。

勇士二式

　　保持双腿双脚的坚实稳固，呼气，弯曲左膝，使大腿与地面平行。左膝完全处于脚踝上侧，避免左膝越过脚踝。曲前腿时，后腿尽可能保持正直，胸部打开，双臂由两侧向外延伸。

　　注意事项：确保曲腿的膝盖正对二三脚趾，且位于脚踝正上方。同时不要为了保持髋部完全正直而将后腿的臀部向后过分挤压，以免腰椎盘受伤。

　　健身效果：能增强后背的肌肉力量，帮助打开胸部，有利于膝关节健康，强健和协调手臂与腿部，协调腹部器官功能。

　鹰式

　　呼气，深蹲左脚，右脚越过左膝，小脚趾位于左小腿外侧，如果可以，请将右腿绕于左小腿后侧。只用单脚平衡。平衡后，将双臂弯曲置于胸前相交，左臂位于上部，手掌相对，手指朝上。如你的肩关节已打开，请试着将肘部上提与肩部水平。使肚脐区域尽量朝着前方。保持呼吸，专注于一点。

　　注意事项：这个动作可慢慢地做，先试着将脚趾抵于地面或支撑的腿的小脚趾外侧。避免猛然地绕过腿部，扭伤膝盖。

　　健身效果：加强腿部力量，增强脚踝和臀部的柔韧性。改善人体平衡感，打开肩关节，使新鲜血液融入肾脏和性器官。

侧三角伸展式

　　确保前方的大腿朝脚踝方向对齐，弯曲的膝盖要与脚踝垂直。前方手肘轻轻放于前腿膝盖上，注意肩膀不要耸起。后方手臂抬高并过头顶，手心朝地面。打开胸部，转向天花板。

　　注意事项：确保屈膝的膝盖与脚踝对齐，特别是进入和结束姿势时。保持后腿的力度，可靠伸直前腿来体会它的作用。为了避免盆骨移位，必须在教练指导下非常小心地做此动作。

　　健身效果：强健双腿，舒展臀部肌肉，协调脚踝、膝盖和大腿；同时打开肩部和胸部，减少腰部与臀部的脂肪，帮助脊柱伸长。

牛面式

　　左腿在上，双膝重叠。臀部坐于两脚之间。左手在上，右手在后，手指相扣。

　　注意事项：如果臀部柔韧性较差或有膝盖问题，可以在臀部下垫瑜伽砖以完成此动作。如果肩关节较紧，则可用绷带或毛巾在两手中相握。

　　健身效果：能够治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。还能使胸部和背阔肌得到完全的伸展，背部更为挺直，肩关节活动更为自如。

扭转鸳鸯式

　　盘腿坐于地面，左手抓住右脚脚后跟外侧，往前伸直的同时，右手往后打开，扭转上身。

　　注意事项：如果身体无法平衡，可将后手置于地上。注意髋部保持平行，保持上身的挺拔。

　　健身效果：加强消化系统，增加腹部和背部的力量，帮助打开胸部。

手臂伸展式

　　盘腿坐于地面，左脚脚背置于右膝盖上方，将手指交叉，手臂伸直举过头顶，手背朝上，注意打开肩膀与胸部。

　　健身效果：打开肩关节，使手臂舒展。