健身转动操老人跌倒预防操

养生保健除注意饮食和休息外，工作之余来段健身转动操来缓解疲劳，达到健身强体功效。此转动操方法简单、容易掌握，只要持之以恒，会收到较好效果。具体操作如下。

转头身体放松，站立或坐在椅子上，双手叉腰或捧腹，头微下低，顺时针方向转20圈，再逆时针方向转20圈，每天转2次。可以锻炼颈部肌肉和关节，促进颈与头部血液循环，增强头部供血能力，对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生及预防老年痴呆症有明显作用。

转腰直立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰，四肢在前，拇指在后压住腰眼。先按顺时针方向转动腰部30圈（可逐渐增加），再按逆时针方向转30圈。有效锻炼腰部肌肉关节，常年坚持对防治慢性腰肌劳损、风湿性腰痛、腰椎骨质增生等有较好效果。

转肘脚分开站稳，双臂先由前向后转圈，再由后向前转圈，所转圈数可根据自身能力而定，练习时间长了可以多转几圈。对防治肩部风湿疼痛等疗效明显。

转腿双脚并拢并微微下蹲，双手按住双膝，按顺时针方向转36圈，再按逆时针方向转36圈，每天坚持做2次。对增强膝关节和腿部肌肉的力量，能防治腿部老化，对防治膝关节疼痛、风湿性关节炎、下肢静脉曲张及小腿抽筋等效果明显。

转目端坐或站立一处，双目正视前方，然后运动双目由左向右顺时针方向转30次，转动时应尽量将目光向远处看，并固定上下左右可视目标。经常转目能增强眼部肌肉活力，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。（王东升）

跌倒是老年人常见的生活意外，也是老年人骨折的主要原因。据调查，跌倒时的动作，步行中最多，占60%。在跌倒缘由中，绊倒比滑倒为多，占40%。一般认为，跌倒是随年龄增加腰腿软弱引起，但实际是使脚尖提起的小腿肌肉变弱，脚尖提不高所致。

老人跌倒预防操有两种。

一种是改善老年人弱点的跌倒预防运动，很简单，为站立式。即以一定的节奏踏步，同时配合前、后、左、右的指示，只移动一步，然后返回到原来的位置，再重复进行这一动作。其难易度可以调节，也可作为大脑的训练。

另一种为坐式，方法如下：

1.双脚并在一起，保持一致，先以脚后跟为轴，脚尖升降；然后，以脚尖为轴，脚后跟升降。

2.提高单脚，脚踝前面弯曲（背伸），挤压似地伸展膝关节，脚伸直弯曲，然后放下伸出的膝关节。

3.双膝轻轻并在一起，提高双脚，双小腿向外分开，脚尖向外打开，然后向内关闭。

4.单脚抬起，膝盖向胸口的方向牵引，然后放松动作，反复三遍，落脚。

此操1日各做8～12次。慢慢地向肌肉所需力量进行。

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