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运动处方 因人而异切忌千篇一律

健康人群的运动处方，需因人而异，切忌千 篇一律。建议根据自己 身体的实际状况和兴趣 爱好、条件来选择，有目 的、有计划和科学的对 “症”锻炼。

中等强度PK高强度

有氧运动是运动处 方中最主要和最基本的 运动手段，即在运动过 程中，人体吸入的氧气 与需求相等，达到生理 上的平衡状态。包括步 行、慢跑、走跑、上下楼 梯，游泳、骑自行车、跳 绳、划船、滑冰、小球类 运动等。

中等强度的有氧运 动可以是能够显著加速 心律的运动，感到“呼吸 加快，有点喘”，但又“可 以与人正常交谈”的运 动，包括步行、慢跑、骑 自行车等，要持续运动 10分钟左右。高强度的 有氧运动则是指那些能 够造成呼吸急促、心律 持续增加的运动，喘得 无法正常交谈，如长跑、 跳绳、打球、游泳等，要 持续5分钟左右。

运动时，不要把自 己累得上气不接下气 的，心跳不要跳得过快， 这样容易恢复，不会影 响日常生活。自我感觉 是掌握运动量和运动强 度的重要指标，包括轻 度呼吸急促、感到有点 心跳，周身微热、面色微 红、津津小汗，这表明运 动适量；如果有明显的 心慌气短、心口发热、头 晕、大汗、疲惫不堪，表 明运动超限。

三类人群的运动处方

5～17岁的儿童少 年应每天累计至少60 分钟中等强度到高强度 身体活动，包括休闲时 间的活动，如步行或骑 自行车，家务劳动、玩 耍、游戏或有计划的锻 炼等。平时应以有氧活 动为主，每周至少进行 3次高强度身体活动， 包括强壮肌肉和骨骼的 活动等。年龄较大的青 少年，心肺功能逐渐发 育完整，这时的运动逐 渐偏向耐力性长跑，但 要注意循序渐进，逐步 增加运动强度。

18～64岁的成年人 每周至少要进行150分 钟中等强度有氧身体活 动，或每周至少75分钟 高强度有氧身体运动， 或中等强度和高强度有 氧两种活动相当量的组 合，有氧活动每次至少 持续10分钟，每周至少 应有两天锻炼大肌群的 活动。这个阶段的人群 由于学习或工作的压 力，没有时间运动，因此 可以见缝插针地锻炼， 比如，从停车场到单位 快走10多分钟，工作休 息和课间休息时跑楼梯 10多分钟等。

65岁以上的老年 人，每周也应完成不少 于50分钟的中等强度 有氧身体活动，或75 分钟高强度有氧身体 活动，或中等或高强度 两种活动相当量的组 合。活动能力较差的老 年人，每周至少应有3 天进行增强平衡能力 和预防跌倒的活动。早 晨起床后，可打半小时 的太极拳，也可以进行 2～3分里的走路或跑步 运动。在家里可有规律 地进行20分钟左右的 手臂、颈椎、腰腿的伸 展活动。 (陈文贵)  

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