现代医学养生 / 养生常识

失眠量表 你失眠了吗 深度睡眠

1：没问题；2：轻微延迟；3：显著延迟；4：延迟严重或没有睡觉。

2、夜间苏醒

1：没问题；2：轻微影响；3：显著影响；4：严重影响或没有睡觉。

3、比期望的时间早醒

1：没问题；2：轻微提早；3：显著提早；4：严重提早或没有睡觉。

4、总睡眠时间

1：足够；2：轻微不足；3：显著不足；4：严重不足或没有睡觉。

5、总睡眠质量（无论睡多长）

1：满意；2：轻微不满；3：显著不满；4：严重不满或没有睡觉。

6、白天情绪

1：正常；2：轻微低落；3：显著低落；4：严重低落。

7、白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）

1：足够；2：轻微影响；3：显著影响；4：严重影响。

8、白天思睡

1：无思睡；2：轻微思睡；3：显著思睡；4：严重思睡。

答案：如果总分小于4：无睡眠障碍；

如果总分在4－6：可疑失眠；

如果总分在6分以上：失眠。


  经常失眠使人早衰减寿

八成失眠缘于心理因素了解这些睡眠卫生习惯

人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠可使全身各系统都得到恢复和休息，从而促进生长、巩固记忆、保持注意力和缓解焦虑、紧张等不良情绪，因此，睡眠是机体保持健康的重要环节，是健康生活所必需的。然而由于现代社会节奏加快、睡眠时间的人为剥夺，使失眠发生率呈急剧上升趋势，目前失眠的年发生率已达15%-30%，其危害性日益突出，所以失眠成了全社会共同关注的健康问题。

本期，记者采访了著名失眠专家、西安建筑科技大学医院主任医师吴锡强教授，听他介绍一些关于睡眠和失眠的基础知识，希望能对失眠者改善睡眠有所帮助。

经常失眠使人早衰减寿

失眠是指人非常想睡，但上床后睡不着或夜里容易惊醒，醒来以后难于再入睡以及醒得太早，患者感到睡眠浅，睡眠中不安，梦境内容记得清楚，对睡眠时间和睡眠质量都不满意，睡眠后不解乏，头脑不清醒，还有许多白天的不适症状。

失眠的危害主要表现为：1、失眠导致身体免疫力下降，使机体对疾病的抵抗力减弱。2、失眠引起记忆力减退、注意力难以集中，明显影响学习。3、白天工作容易疲劳，有些人会感到头晕、注意力分散、反应迟钝、判断失误，引发意外交通、工伤事故。4、失眠可导致身体神经功能紊乱。5、经常失眠使人过早衰老，缩短寿命。6、儿童睡眠不足会明显影响生长发育，出现个子长不高，智力低下。7、长期失眠还可使患者出现情绪不稳定、易怒、对压力的承受能力降低、不愿与人交往、对别人的言行非常敏感。

随着失眠程度的加重，自身的焦虑情绪愈趋严重，往往使少数患者萌发生不如死的念头，甚至走向自杀。因此，长期失眠不仅自身陷于痛苦之中，也会带给家庭和社会不安宁因素。

八成失眠缘于心理因素

目前，失眠的原因80%归属于心理因素，缘于某些生活事件的刺激，来自各方面的压力是现代社会失眠发生率急趋上升的重要原因。压力过大可引起人交感神经系统过度兴奋，身体分泌肾上腺素和肾上腺皮质激素增多，这些激素使人的警醒程度增高，深睡眠减少，表现睡眠时间和睡眠质量都降低。交感神经过度兴奋使人烦躁不安，出现心慌、肌肉颤抖、手心足底冒汗等焦虑症状，严重影响睡眠。某些严重的失眠患者对失眠产生恐惧，越想让自己赶快入睡越睡不着，翻来覆去，思潮起伏，焦虑情绪也越来越重，往往陷入失眠-焦虑-失眠加重的恶性循环中。

了解这些睡眠卫生习惯

鉴于诱发失眠的原因复杂，治疗方法提倡综合性治疗。吴教授就如何正确对待失眠提出一些建议。多数情况下，注意睡眠卫生对解决失眠问题有帮助，这些睡眠卫生包括：

1、创造一个良好的睡眠环境。保证就寝的房间黑暗、干净并且通风良好。请保持室内温度在18℃-21℃。

2、有规律的作息时间。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也如此。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的作息时间。

3、养成正确的对床的认识。床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。

4、睡前半小时不宜做剧烈运动和高强度脑力劳动，可以听听音乐或闭目养神等，不要采取一些不正确的方法来促进睡眠，如饮酒企图让自己麻醉、上床后数数、前夜没睡好次日延长卧床时间“补瞌睡”等。

5、每周至少进行三次有氧锻炼，包括散步、爬楼梯、做操、打球等，每次活动30-60分钟。

失眠可治不可怕

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