现代医学养生 / 养生常识

高血压科学的运动处方

据统计，我国成人高血压患者有近2亿。高血压危害巨大，可影响心、脑、肾等多个重要脏器。运动干预对高血压患者有明显的益处。世界卫生组织（WHO）推荐其作为轻中度高血压病的初步和辅助治疗方法之一。要提醒的是，生活中有些患者对运动的度把握不足，医院也难以规范指导，常常出现运动过度，甚至导致骨折、中风、猝死等情况。

高血压科学的运动处方应包括以下几点：

1、运动形式  强调中小强度、较长时间、大肌群动力性运动，常用方式为步行、踏车、游泳、慢节奏的交谊舞等。

2、强度  一般为50%-70%最大心率（220-年龄），为40%-60%最大吸氧量（医院运动负荷试验测定）。停止活动后心率应为3-5分钟内恢复正常。步行速度一般心率不超过110次/分，速度一般为50-80米/分。

3、运动时间  每次锻炼30-40分钟左右，其间可穿插休息或医疗体操、太极拳等中国民族形式的拳操。50岁以上者活动时的心率一般不超过120次/分。活动强度越大，越要注重准备活动和结束活动。饭后1小时内、饮酒后、洗澡后、感到疲劳、虚弱或感冒时建议暂时不要运动。夏季应选择在早晚进行运动，冬季和初春人体血压相对偏高，这时应降低运动强度等。

4、运动频率  推荐运动的频率应是每周大于3天。

5、运动过程  应分为热身及准备、运动期、运动后的恢复三个部分。

四川省运动医学重点实验室整理出国人参考高血压的运动处方，具体如下：

处方一：步行  速度为70-90步/每分。3-4次/周或隔日进行。①1600米平路。15分钟走完800米，中途休息3分钟；②2000米平路。18分钟走完1000米，中途休息3-5分钟；③2000米路程。其中有两段各长100米、斜度为5-10度的短坡，用20-25分钟步行1000米，中途休息3-5分钟。该处方适用于无运动习惯的患者；国内应用疗效较好。

处方二：步行、慢跑、骑车  运动中心率＜140次/每分。持续或间歇性运动30分钟/次以上，3-7次/周。其中骑车最为有效。

处方三：快走或小跑、缓慢上下楼梯、蹬功率自行车  运动中心率＜120次/每分。步行速度为80-100步/每分，跑速为120米/分。30-60分钟/次。3次/周，共4-5周。

处方四：太极拳  运动中心率为100-110次/每分，分早、晚练。30-45分钟/次，3-7次/周。应注意避免下肢独立、蹬腿等难度较大的动作。

处方五：①快走、太极拳等；②循环抗阻训练、等长握力训练：30%最大随意收缩力；③呼吸训练与气功。30-60分钟/次，3次/周以上。适用于中老年高血压患者。

高血压的运动处方只适合轻度高血压和部分中度、重度高血压病人，患者在使用运动处方时应按照自己的身体情况进行相应的调整。

湖南省财贸医院主治医师  秦海斌

近期更新