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全身活动减轻体重

肥胖是中老年人的天敌，它可引起高血脂、高血压、脂肪肝等一系列令人烦恼的疾病。坚持进行各种运动，不仅能减肥美体，而且对循环、呼吸、消化系统等内脏器官的功能会产生积极的作用。经常练习减肥操可以锻炼肌肉，提高心肺功能，促进血液循环，减少体内多余的脂肪，减轻体重。以下是一套活动全身的减肥操，坚持练习可获良效。

向前弯腰  两足分开约80厘米站立，两手掌心向上，高举过头顶。弯腰时身体重心落在前脚掌，上身向前倾，胸尽量贴近腿部，然后双手穿过两腿间，尽力向后伸，最后还原，重复6次。

左右转腰  两足分开与肩同宽，双手叉腰站立。以腰为中心，上身向左转动半周，再向右转动半周，然后还原，重复8次。

下蹲伸腿  两足并拢站立，两臂自然下垂。屈膝下蹲，手撑地，右腿不动，左腿尽力向后伸展，然后还原。双腿交替重复8次。

上下振肩  双足分开与肩同宽站立，双手侧平举。上身向前压至与地面平行，然后上下振肩，重复10—20次。

抬膝碰肘  双足并拢站立，双臂前平举，足尖向外。保持手臂平举，提起右膝碰右肘，然后还原。换左膝做同样动作，各重复6—10次。

扩胸呼吸  两足分开与肩同宽站立，双臂下垂。双手侧平举，掌心向下，然后双手向后摆，扩胸并深吸气，接着向前摆并呼气。重复6—10次。

臀部摆动  双足分开与肩同宽站立，双手叉腰。肩部不动臀部向左右摆，再臀部不动上体向左右侧屈；然后两足分开稍宽于肩站立，臀部在垂直面上做绕环动作；最后两臂在体侧下垂，上体交替侧屈，两手沿体侧滑动。各重复3～6次。

体前屈  站立，双臂自然下垂。上体前屈转动，手指沿着两足画半圆；然后恢复站立，左腿前伸，右手触左足尖，左臂后上摆；最后还原，换腿做以上动作，重复3—6次。

肩臂回环  姿势同上。双臂屈肘，手指放松置于肩前，然后两肘由前向上、向后、向下沿肩轴绕行，连续做30秒钟。注意动作要连贯，速度要快。

躯干摆动  两足分开稍宽于肩站立，两臂侧平举。十指交叉握于头后，上体前屈，头尽量左转，左臂肘和左肩随之向左上摆，然后头快速尽量右转，右臂肘和右肩随之向右上摆，连续做30秒钟。此动作能增强腰腹肌力量及腰椎的灵活性。    

深呼吸垂臂  两腿分开与肩同宽站立，张口深吸气，头后仰，同时两手沿体侧上提至前臂前平举，掌心向上，然后用口呼气时向前逐步低头，两臂放松下垂。最后头前下垂，上体和两臂缓慢地垂向地面，微屈膝，重复5次。

深呼吸下蹲  姿势同上。吸气时身体慢慢屈膝下蹲，使身体折叠成球状并用手撑地保持平衡，头下垂于两膝中，臂和腿相触，尽量蜷缩，然后呼气时逐渐展体还原，重复3次。

以上动作，中老年人根据身体状态每天做2～3次，每次半小时以上，可全部练习或选择部分练习，能有效活动身体，达到减肥效果。

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