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老人晨练莫空腹

步入老年之后，很多人更喜欢运动了，要提醒的是，因为身体素质原因，老人在选择运动方式、时间以及强度上有很多要求。下面就是老年人运动要规避的误区：

负重练习  老年人肌肉有所萎缩，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适，尽量避免负重练习。

急于求成  活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

屏气使劲  平时人胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥；而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

翻滚倒立  如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
 

随着生活水平的提高，越来越多的人养成了晨练的习惯。只是，对于晨练前是否应适当进食，许多人有着一定的困惑。专家解释说，空腹晨练并不可行。这是因为，经过一夜的休息，体内的血糖经过消耗，已经变得比较低，热量不足，而运动时又会不断分解脂肪，消除热量。

建议中老年人群，在晨练前半个小时，可结合自身可支配的时间需要，饮用一些温开水，进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多，总量控制在5成饱感。晨练结束半小时后，回家继续补充早餐。同时，晨练后不宜吃过烫食物。因为锻炼结束后，若马上吞食刚刚烧好的稀饭、面条、汤圆等过烫食物，很容易发生吐血、便血等症状。这种情况大多发生在血管脆性增加者身上，尤其是体弱者和老年人，所以这些人群更应多加小心。
 

腹直肌整体（6）：仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

【动作要领】

1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

【注意事项】

1、不屈膝，直腿。

2、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部用力来慢节奏的、有控制完成动作，效果最好。

3、还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

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