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老来应常锻炼 预防疾病

中老年人要警惕脚踝老化僵硬，脚踝老化僵硬会引发高血压，引起下肢动脉血管梗塞，甚至偏瘫。在家常做“脚踝操”，对预防高血压引起的下肢血管病变很有效果。

伸踝运动  取跪姿，脚背朝下，上身缓缓向后仰，约1分钟。

踮脚运动  身体站直，双臂下垂，先将右脚尖踮起，身体随势向上顶，踮起、放下，来回运动10次。再换左脚尖，方法同上。

脚踝运动  可坐在椅子上或床沿上，一只脚着地，另一只脚慢慢抬起伸直，并伴随着自己的呼吸，活动脚踝和脚掌。呼气时脚尖尽量向下压，吸气时脚尖尽量往上勾，两只脚各做10次。

旋转运动  以跷二郎腿的姿势坐在凳子上，将左脚抬起，置于右侧大腿上，用右手握住左脚掌，左手握住左脚踝上方，脚掌从右至左、从左至右慢慢转10次。再换右脚，方法同上。

需要提醒的是，患有高血压、糖尿病、冠心病的老年人在练习时，要循序渐进，量力而行，防止摔伤。
 

生活中，上了年纪的人都喜欢锻炼，但锻炼的方式过于单一。其实锻炼也可以多样化，尤其是下面四类锻炼，老来应常进行。

跑步训练益心脏  包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但仍然可以讲话)。

力量训练健肌肉  哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组重复动作8-12次，注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度，如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了；如果每次做不了8次，则重量太重了。

平衡训练防摔跤  太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在下一阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

姿态训练护脊柱  姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势，可以先利用镜子来练习。
 

负重体旋转也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有，简单的杠铃就能完成。

目标肌群：腹外斜肌

【动作要领】

1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

2、自然呼吸，不要憋气。

【注意事项】

1、这个动作本身强度不够大，每组次数做够50次以上，3-4组，才会有一定效果。

2、对于减肥人士尤其女士，因为很难完成有效次数的卷腹（仰卧起坐）动作，可以用这个动作来锻炼腰腹。可以徒手锻炼，安排在其他有氧运动（跑步、单车）休息的间隙来做做调整时完成。

3、有控制地旋转，注意不要扭伤腰腹，开始时幅度不要太大，慢慢加大幅度。

4、健身房很多器械也有类似效果，但量少的情况下效果很一般。

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